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La course à pied: 6 points importants lorsqu'on commence et pour éviter les blessures.

À chaque année, au printemps, lorsque la température se réchauffe, nos rues de quartiers se remplissent de coureurs. C’est souvent à ce moment de l’année que plusieurs d’entre nous décidons de se mettre à la course à pied ou recommençons nos entraînements extérieurs en vue de notre saison de course.


La course à pied est un sport relativement peu dispendieux et facile d’accès. D’où la popularité, surtout en temps de pandémie où nos salles d’entraînement sont fermées. Principalement, tout ce dont nous avons besoin est d’une bonne paire de souliers de course et op ! dehors.


Bien souvent, nous nous mettons à courir avec plusieurs bonnes intentions de se mettre en forme, de perdre du poids, etc. Ce sont nos nouvelles résolutions d’été. Mais comme toutes bonnes résolutions, nous nous y mettons le paquet dès le début et boom ! Blessures, perte de motivation et arrêt s’ensuit…



Saviez-vous, et les experts s’entendent à ce sujet, que la principale cause de blessure peu importe le sport, est la surcharge d’entraînement ? Ceci inclut, trop de volume, trop de vitesse et trop d’entraînement qui résulte à un stress mécanique supérieur à la tolérance du corps et secondairement une blessure1.


Alors, comment pouvons-nous éviter les blessures reliées à la course à pied ?


Voici six points importants à prendre en considération lorsque nous commençons la course et pour éviter les blessures.


1) La motivation


La meilleure motivation, selon moi est de s’inscrire à une course et de travailler avec un objectif réaliste à atteindre lors de cet événement. En sachant que nous avons cette course qui approche, nous avons une raison de motivation de plus à mettre nos chaussures de course et de sortir faire nos entraînements. Petite note : n’oubliez pas de combiner vos courses à des entraînements musculaires !


2) Progression


Le point le plus important à se rappeler : allez-y progressivement ! Commencez par courir pour un minimum de 4 fois semaine. Idéalement, il est recommandé de courir 5 à 6 fois par semaine pour une meilleure progression. La distance et la longueur de la course ne sont pas importantes à ce moment-ci. On veut bien quantifier le stress mécanique1 en ayant une plus grande fréquence de sortie de course versus la distance parcoure. En résumer, moins longue distance, plus de sortie de course.


3) L’équipement


Pour les débutants à la pratique de la course, il est recommandé de porter une chaussure plus minimaliste. Qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste ? La clinique du coureur définit ce type de chaussure comme suit : « La chaussure minimaliste est une chaussure interférant minimalement avec les mouvements naturels du pied, de par sa grande flexibilité, son faible dénivelé, son faible poids, sa faible épaisseur au talon, et l'absence de technologies de stabilité et de contrôle du mouvement. »2 Pour les plus expérimentés, gardez l’équipement que vous avez présentement si tout va bien pour vous. Sinon, peut-être un changement de chaussure pourrait être bénéfique. Si vous désirez en savoir davantage sur les types de chaussures, je vous recommande d’aller consulter le site de la clinique du coureur ou simplement de vous rendre au magasin spécialisé pour la course le plus près de chez vous.


4) La biomécanique de la course


Souvent, on oublie que courir est plus technique qu’on le pense. Peu importe la vitesse de jogging ou de course, il est recommandé de faire de petits pas, soit 180 foulées par minutes. Pour ce faire, je vous suggère de télécharger sur votre cellulaire une application d’un métronome que vous pourrez programmer à 180 BPM. Le but sera qu’à chaque bip de faire un pas. Plus difficile que vous pensez au début. Votre foulée devrait allonger seulement lors d’une accélération. Un autre point important dans la biomécanique de la course : la légèreté. Lorsque nous courrons, il est bien important de ne pas avoir l’air d’un éléphant. On veut courir avec légèreté et faire le moins de bruit possible. De cette façon, on réduit considérablement les impacts sur nos articulations et par conséquent diminue le risque de blessures1.


5) L’échauffement


La partie que très peu d’entre nous aimons faire, mais qui est important dans la prévention des blessures. L’échauffement n’a pas besoin d’être très long. Que ce soient un 5 minutes de marche rapide avant de se mettre à courir, d’utiliser un foam roller pour activer la circulation dans nos muscles, d’utiliser une corde à sauter, etc., l’important est d’avoir augmenté notre rythme cardiaque et préparer nos muscles à l’activité.


6) Programme de course


Avoir un plan est toujours une bonne idée pour atteindre un objectif. Peu importe notre objectif, un programme de course adapté à notre condition physique ne peut que nous aider à progresser et éviter des blessures éventuelles. Plusieurs options s’offrent à nous1 :

a) Trouver un entraîneur certifié en course à pied qui personnalisera et adaptera le programme de course selon notre évolution ;

b) Joindre un club de course où des programmes génériques existent déjà ;

c) Trouver un programme d’entraînement éprouvé.


Mes collègues de travail physiothérapeutes recommandent souvent les programmes fractionnés de la clinique du coureur que vous pouvez retrouver ici. Vous reprenez la course après une blessure ou une longue période d’arrêt, ces programmes sont pour vous.

Somme toute, la course est un beau sport et peut être plaisante à pratiquer lorsqu’elle est bien faite et pour nous aider à maintenir notre cardio. Si vous souffrez de douleurs qui apparaissent ou qui persistent, je vous recommande fortement d’aller consulter un physiothérapeute qui a une formation en course à pied qui pourra vous guidez dans votre rétablissement. De plus, la massothérapie sportive peut être un bon moyen de prévenir certaines blessures et courbatures ainsi que vous aider à mieux récupérer de vos entraînements. Sans oublier de vous détendre ;)


Pour en savoir plus sur les bienfaits de la massothérapie sportive vous pouvez consulter le lien suivant : https://www.fqm.qc.ca/massotherapie/techniques/massage-sportif/


Catherine Fillion



Orthothérapie Catherine Fillion B.Sc.A.P

Massothérapeute agréé et orthothérapeute

Membre en règle des associations: Fédération québécoise des massothérapeutes agréés et Réseau des massothérapeutes professionnels du Québec




Bibliographie

1. Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec. (s.d.) Course à pied : conseils d’un professionnel pour une saison sans blessure. https://oppq.qc.ca/blogue/course-a-pied/

2. La clinique du coureur. (s.d.) Vos chaussures de course sont-elles minimaliste?https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/vos-chaussures-de-course-sont-elles-minimalistes/

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